Vil du holde det du lover?

Dette er åpenbart tiden for nyttårsforsetter, skikken hvor vi lover oss selv at nå… nå er det endelig på tide å endre oss. Slutte med noe og begynne med noe annet. Det er nå det blir kø på røyketelefonen, kø på treningssentre og rekordmange nedlastinger av tidsstyringsapper. Men, om få uker faller nok de fleste gode målsetningene sammen, når vi gradvis bryter løftene vi har gitt oss selv.


Skal du bli flinkere til å spare penger?
Skal du jobbe mer, mindre eller kanskje smartere?
Skal du bli et slankere, sunnere eller snillere menneske?
Skal du reise mer, oppleve mer, være mer ute i naturen?
Skal du se mindre på TV og være mer sammen med venner?
Skal du bruke mindre tid på sosiale medier, epost og internett?


Dette er høytiden for løfter – og løftebrudd. For nytt håp – og fortsettelse av gamle vaner.


I «Auld Lang Syne», en amerikansk studie av nyttårsforsetter, forfattet av Norcross, J. C., m.fl. (2002) så lærer vi mer om hva som hjelper oss til å lykkes med endringene vi ønsker å gjøre i vårt liv. Kirsti MacDonald Jareg har oppsummert artikkelen.


Vi finner ut at det er tre ting som skiller folk som holder forsettene sine, fra løftebryterne:


1) viljestyrke,
2) stimuluskontroll og
3) unngåelse.


Her er oppskriften på å holde ord og nyttårsløfter.

Men først – hvor kommer ideen med nyttårsønsker og nyttårsforsetter fra? Ved inngangen til januar, som er oppkalt etter den romerske guden Janus, utvekslet romerne gode ønsker og honning, dadler og fiken. Janus er guden for porter og dører, overganger og begynnelser. Han har to ansikter; ett skuer inn i fortiden, den andre inn i framtiden – og det nye året. Tradisjonen med nyttårsforsetter er derfor et ritual som gir oss anledning til å reflektere over året som gikk og året som kommer. I et klart øyeblikk, til tross for – eller på grunn av champagnerusen, innser vi hva som er betydningsfullt i livet. God helse, venner, barn og familie, fred og rettferdighet? Hva er betydningsfullt i livet ditt?

 


I artikkelen som er skrevet av den amerikanske psykologen John C. Norcross, leser vi at 40–50 % av amerikanerne har nyttårsforsetter. Løftene som avlegges den 31. desember, er derfor et gedigent, naturlig eksperiment for å studere frivillig endring – uten at en eneste rådgiver, leder, eller terapeut er involvert.


De vanligste forsettene til folk flest er vekttap, mer trening og røykeslutt. Det lover godt for folkehelsen, hvis «nyttårsforsetterne» klarer å holde det de lover, hvert år.

 

«Vil du holde det du lover?»

Per Egenæss Stilling

Per er tidligere verdensmester i debatteknikk, og ble i 2010 kåret til «Verdens Beste Trener». Per er motiverende og kunnskapsrik, og hans treninger er kjent for å gi god effekt.


I tillegg til en lang trenerutdannelse med kursdesign, er Per utdannet siviløkonom med en MBA. Han har bygget opp konseptet «Momenttrening» og har siden 2001 trent flere tusen personer i 38 land.


Les mer på training.no

Se for deg neste nyttårsaften. Hadde det ikke vært morsomt å sitte rundt et festdekket bord og spå hvem som vil holde løftene sine og ikke? Du kan nemlig forutsi hvem som med all sannsynlighet blir løfteholderne og løftebryterne. Løfteholderne skiller seg ut på tre måter: 1) De har stor selvtillit på at de vil klare å endre seg, og 2) stor tro på at de skal opprettholde endringene – og 3) dessuten er de overmodne for å gjøre noe med problemet. Kanskje har de forsøkt før, men ikke bruk dette mot dem, for nå har de virkelig kniven på strupen.


Hvis vi skal peke ut en person rundt nyttårsbordet, ville vi kanskje satset pengene våre på en dame som er hellig overbevist om at hun skal trene to ganger i uken, og bedyrer at innmeldingen i SATS er mer enn et kort blaff av treningsiver. Ja, hun er så motivert for endring at hun har kjøpt shorts og dyre, lekre treningssko før januarsalget – «for jeg er lei av å være i dårlig form!», sier hun utfordrende og stirrer deg rett i øynene. «Det er nå det skjer!»


Men, det er jo ikke nok til å spå suksess. Det er mange støttemedlemskap i SATS, som har begynt på den måten. Når noen ytrer et ønske om å trene, kan du ikke forutsi om hun vil lykkes. Det gjør heller ikke kunnskap om hva hun bør gjøre, eller sosial støtte. Med andre ord – selv om hun har kjøpt et moderne magasin med treningstips og bilder av veltrente kvinner, eller får solidarisk oppmuntring fra ektefelle, kan du ikke vite om hun vil holde det hun lover. For moro skyld kan du gå inn på finn.no og søke etter spinningsykkel, tredemølle, eller annet treningsutstyr. Det ligger mange brutte løfter bak alle disse lett brukte – eller ubrukte hjelpemidlene.


Hva skal til for å lykkes?

Hva er det som skiller de som lykkes, fra dem som ikke gjør det? Hva gjør disse menneskene som holder nyttårsforsettene sine? Hvordan får de det til?

 

Hvordan gikk det egentlig med de amerikanske nyttårsløftene? Etter de to første ukene har 30 % falt fra, men 70 % av de som har gitt et løfte, holder fortsatt ut, og de bruker fem lure knep.


1) De bruker viljestyrken sin aktivt,
2) tar kontroll over sine omgivelser (stimuluskontroll),
3) unngår risikosituasjoner,
4) de belønner seg selv underveis, og
5) tenker positivt.


Enkelt? Vanskelig?


Hva gjør de som ikke klarer det? Det er greit å vite hvilke fallgruver de andre faller i, så du unngår dem. Det gjelder å holde seg langt unna deres mislykkede strategier. De 30% som så langt mislykkes bruker mer tid og krefter på å analysere hvordan problemet påvirker livet deres, de kritiserer seg selv for ikke å leve opp til løftene, driver med ønsketenkning og bagatelliserer hvor ille tingenes tilstand er.


Med andre ord, så fokuserer de mer på hva de ikke ønsker, enn hva de ønsker.


Hva gjør du?

Fokuserer du på og mot det du ønsker, eller fokuserer du på og vekk fra det du ikke ønsker?


Fire uker etter nyttår, i februar, fikk deltakerne i undersøkelsen en ny telefon fra forskerne. Hvordan gikk det med dem nå? 64% holder fortsatt løftet sitt. Hva er det disse stayerne gjør?


Nå er det bare tre av de tidligere tilnærmingene som skiller dem fra løftebryterne:
1) Viljestyrke,
2) stimuluskontroll og
3) unngåelse.


Inspirerende! De fortsetter å følge oppskriften i det de går inn i februar måned.


Det er lett å gi opp.
De som sier at det ikke er et alternativ tar feil.
Det er et alternativ, hele tiden. Det er kjempeenkelt å gi seg, når som helst.


Hvilke argumenter har du for å gi opp?

  • Jeg har ikke tid
  • Jeg har nådd målet mitt og trenger ikke å fortsette
  • Det er tungt og ubehagelig
  • Det passer ikke denne uken
  • Det er ingen venner som vil være med
  • Det var egentlig ikke mitt mål
  • Jeg fikk det ikke til


Kjenner du deg igjen i noen av disse?


Påstand: Det er enkelt å gi seg. Det er enkelt å ikke få det til.
Påstand: Mange av dem som får det til, påstår at det er enkelt å fortsette.
Hemmeligheten, nøkkelen, er de endringene de gjør og de rutinene de følger.


Så langt har vi funnet frem til de viktigste nøklene som gjør at du vil lykkes med dine nyttårsforsetter. Her kommer oppskriften, klart og tydelig.


Oppskriften for de som lykkes!

Det viktigste viser seg å være:

  • Viljestyrke
  • Stimuluskontroll
  • Unngå fristelser


Aller først 1) din viljestyrke. Denne er satt som nummer én av en grunn, for enhver endring starter med lyst, behov eller et ufravikelig krav. Hvis kravet kommer fra andre, må du likevel finne viljestyrken. Hvis du ikke føler en egenmotivasjon (drivkraft/«drive»), så er det lite andre kan gjøre for å sikre at du ikke gir opp underveis. Hvorfor velger du å gjøre dette?


Dernest, 2) din stimuluskontroll. Når du først kommer i gang, så er det lettere å fortsette. Hva skal til for at du kommer i gang, igjen og igjen og igjen? Nå har du trolig tatt kontroll over hovedårsaken til manglende trening, nemlig tidsklemma, så nå planlegger du treningen nøye i stedet for å gjøre det spontant. Hvis du ikke planlegger, så vet du jo at trening alltid kommer bakerst på prioriteringslisten. Hvordan kan du legge forholdene til rette for at du ikke blir forstyrret i prosessen, veien mot målet.

 

Til slutt, 3) unngå fristelser. Hvis vi holder oss til dette nyttårsforsettet, mer trening, vekttap og et sunnere liv, hva er da fristelsene som vi må forsøke å styre unna? Hva må du unngå for ikke å fristes til å hoppe over trening? Akkurat nå i mørketiden må du kanskje unngå sofa, TV-serier, bøker, peis og stearinlys før klokken ti om kvelden. Denne hyggelige pakken utgjør en alvorlig trussel mot nyttårsforsettet ditt. Ingen sjokolade eller potetgull i skapet, ikke noe is i fryseren? Er det andre fristelser du burde fjerne?


Hvordan kan «Dyttere» hjelpe deg?

Innen adferdsøkonomien bruker vi ordet dytter eller nudge. En dytter er i prinsippet alt som kan bidra til å holde fokus, påminne oss og hjelpe oss til å nå målet vårt.


En mulig dytter er å dele målet ditt med andre, fordi det virker mer forpliktende å si det høyt… og du vil få muligheten til at andre mennesker kan bidra til at du lykkes. En annen mulig dytter er å sette faste påminnelser på telefonen. En mulig tredje dytter er å gi deg selv tidsfrister, med selvpålagt straff og belønning. Hva motiverer deg til å holde ut, litt lenger?


Tenk nå:
Hvilke dyttere (nudges) kan jeg implementere for å gjøre det lettere for meg å velge riktig?

Du kan velge å teste ut noe som funker for andre, men det viktige er jo at det skal funke for deg.
Gjør det enkelt, veldig enkelt.


Jeg har lyst til å dele noen flere eksempler:
Denne dytteren ble servert 2. januar av min gode venn Jon Kjær Nielsen, gjennom en post på Facebook:

  

 

Jon inviterer andre til å bli med på 100 push-ups, hver dag, gjennom hele januar. Slik pusher han seg selv, og Jon vet at det å være en gjeng – med samme mål, gir både styrke og kraft.


Det er flere som mener at 100 om dagen er uoverkommelig, men i kommentarfeltet kommer det frem at det er 100 totalt, og det kan nås gjennom 5 push-ups, som du gjør 20 ganger, eller du kan kanskje ta ekstra mange første gangen? Før vi rekker å si 31.januar, så klarer du kanskje 30 om gangen? Husk: Mest hver gang er ikke målet, det er 100 om dagen som er målet til Jon. Det er nå også mitt mål, og mer enn 30 andres. 


Hva skjer når vi når februar?
1) Du kan fortsette en god vane, og/eller 2) du kan sette deg nye mål, og invitere med andre som ekstra inspirasjon. Inviter andre med på reisen din.

 

Apropos inspirasjon, så deler Malene Haarder delt et annet mål knyttet til push-ups. Hun skal ta 5 pushups hver dag – i uke 1 og øke med 1 ekstra pushup for hver uke, i 52 uker. Det betyr at hun i dagene etter juleribba fortsatt pusher seg selv 57 ganger opp fra gulvet, i én eller flere omganger. Det er overkommelig, og en langt sunnere vane enn det de fleste har.

 

Hvilke andre dyttere kan fungere?

Du kan ta på deg treningstøy med det samme du kommer hjem. Skoene tar du på deg med det samme du tar siste bit av middagen, og du gir deg dermed en tidsfrist på 5 minutter på å begynne å trene. Start forsiktig, så du er sikker på at dørstokkmila er kort, og terskelen lav. 


Du kan legge opp en plan hvor du trener 45 min spinning hver tirsdag og torsdag, kl. 06.45. Jeg har selv gjort det siden 2. august i fjor, og har gått ned mer enn 20 kg (fra 125kg) i løpet av fjorårets 5 siste måneder. Det har vært tøft å stå opp så tidlig for et selverklært «B-menneske» (C-menneske?), men det har vist seg å være en god rutine. Med planlegging og disiplin, så er det mulig å rekke både trening og smøring av skole-matpakker før du sender barna på skolen – og drar på jobb. Jeg har tenkt å fortsette denne gode vanen i 2020.


Sunne middager kan ferdiglages i porsjoner og kjøles ned/ fryses ned for senere oppvarming. Et annet sunt alternativ for måltider i farten er Q-meierienes Skyr-yoghurt. Høyt proteininnhold, lite sukker og få kalorier. Min favoritt er Q Skyr Luftig. God – alltid!


Fjernkontrollen til tv-en kan puttes i skuffen, så du må reise deg hver gang du har lyst til å skifte kanal. Du kan programmere tv-en til å slukke automatisk etter en time, eller to. Alternativt kan du sette en alarm, for å vekke deg ut av tv-dvalen?


Hvis du ønsker å male et rom hjemme… Kjøp inn alt du trenger. Legg frem alt du trenger. Med det samme du kommer inn døren, etter jobb, ta på deg malertøyet og mal – litt. Denne dytteren gjør det litt lettere å starte, og når du er i gang – er det lett å fortsette. Den samme fremgangsmåten fungerer på alt av mindre og større jobber. Før du aner det, så er du ferdig.


Du kan installere en app på telefonen som holder styr på skjermtid, app-bruk og setter begrensninger. Du kan evt. teste ut «Stayfree» eller «YourHour». Den siste er min favoritt.


Nå til deg… og dine nyttårsforsetter

Hvis du ikke har nyttårsforsetter, ennå, så er det ikke for sent.

 

Husk: Selv om det er mye snakk om kalorier i januar, etter julematen, så handler ikke livet bare om pushups og trening.

 

Hva er du fornøyd med i livet ditt?
Hva er du ikke så fornøyd med?


Du kan velge å endre på hvasomhelst. Du kan begynne nårsomhelst.


Hva skal du slutte med? Hva skal du fortsette med? Hva skal du begynne med?


Hvilke mål har du for livet ditt den neste måneden, eller for dette nye året?
Hva kan du gjøre for å hjelpe deg til å nå målene?


Er det noen vits, sånnn egentlig?
Nytter det med nyttårsforsetter?


Nyttårsforsetter er bedre enn sitt rykte, og fortjener slett ikke at vi latterliggjør dem. Etter seks måneder så viser det seg at 40–50% av amerikanerne holder forsettet sitt, og etter to år holder 20% fortsatt løftet de ga. Prosentandelen som lykkes i Norge, er neppe annerledes.


1 av 5? 2 av 5? Det som begynner som friske løfter, begynner å minne om varige endringer, eller hva? Det gjelder bare å ha en god oppskrift og dyrke guden med to ansikter - litt bakover og mest fremover.

 

Sett deg mål som betyr noe for deg, sett i gang, unngå fristelser og støtt deg på gode dyttere! Velkommen til 2020. Godt Janus-år!

 

Inspirasjon til deg, som av og til mislykkes - litt. Se denne korte videoen. 


Kilder
Norcross, J. C., Mrykalo, M. S. & Blagys, D. (2002). «Auld Lang Syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers». Journal of Clinical Psychology, 58, 397–405. doi: 10.1002/jclp.1151.


Kirsti MacDonald Jareg; https://psykologisk.no

 

Klikk her for å søke blant tusenvis av ledige stillinger